身体俯卧在垫子上，吸气，慢慢抬起上身，双腿伸直，将上身尽可能地压在健身球上。双臂向前伸直。上身尽量抬高，保持平稳的4～5次呼吸。 
     目的：伸展和抻拉腰部和脊柱，提高这些部位的柔韧性，并有效地缓解颈椎和腰椎的僵硬和酸痛感觉。 

     

     


     风吹树式

     双脚开立与肩同宽，身体站直，双手持球，双臂伸直向上举；然后将身体向—侧慢慢弯曲，双臂尽量伸直，肘部尽量不要弯曲，头部侧转看天花板。保持平稳的5-6次呼吸，然后换另—个方向做。 
     目的：改善腰部和脊柱的柔韧性。通过伸展，抻拉两侧腰肌，起到按摩腹腔内脏，加强消化系统功能，消除腰部多余脂肪的作用。 

    

     犁式 
 
     身体仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。健身球放在头部上方；双腿慢慢抬起，利用惯性将臀部慢慢拾起，然后抬起腰椎、胸椎，双腿向头后伸直，双脚夹紧健身球，如果此时支撑不住的话，可以借助手臂的力量支撑身体。保持3-5次呼吸。 
     目的：按摩内脏器官，加强血液循环，活跃大脑神经。同时还能够有效地抻拉，柔软脊柱。缓解腰酸背痛症状。 

    

     背压肩式

     坐在健身球上，膝盖弯曲呈90度，双脚慢慢向前方移动，使臀部以上的身体慢慢地躺在健身球上。膝盖依旧保持90度；双手抱头，收紧腹肌，将臀部抬高，双脚踩稳地面。保持这个姿势5～6次呼吸。 
     目的：加强脊柱的力量和骨盆区域的血液循环，同时可使肩部。腹部和背部肌肉更加结实。 

    

     鱼式

     将健身球置于身体下侧。用躯干和大腿裹住球，然后慢慢移动健身球，让自己趴在健身球上；双臂伸直，双手在地面支撑，腹部贴紧健身球；一条腿伸直高高抬起，另一条腿弯曲，把脚心放在伸直腿的膝部，抬头，两眼平视。保持3～5次呼吸。
目的：加强身体的协调能力;同时，通过腰部，腿部和臂部对身体的支撑作用，加强这几处的肌肉力量。 

    

     战斗式

     双腿前后分开，将球放置胯下，前腿尽量屈膝90度，后腿蹬直，双脚脚掌完全落地；双臂伸直上举，抬头。平稳地保持5～6次呼吸。还原后，换腿继续做练习。 
     目的，增加心肺功能，强健大腿肌肉，减除腿部多余脂肪。